Aj vy sa cítite ešte niekoľko hodín po prebudení ako vyžmýkaný citrón? Ste unavení, pracovné nasadenie nulové a premýšľate, koľko káv vypil kolega, keď srší energiou hneď z rána? Možno ani jednu. Stačí, ak si dáte zdravé raňajky.
Prečo sú raňajky dôležité?
Raňajky sú základ dňa. Áno, otrepaná fráza, no niečo na nej asi bude. Telo je počas spánku dlhé hodiny bez jedla, tekutín a aj keď ide na “úsporný režim“, stále spaľuje energiu na životne dôležité procesy. Ráno je vyhladované a ak ho necháte bez paliva, nemôžete očakávať optimálny výkon. A takýmto palivom nie je káva ale kvalitné raňajky. Vďaka nim budete chodiť do práce čulý, plný energie a s dobrou náladou.
Ďalší častý argument na život bez raňajok, je snaha schudnúť. Ak žijete v domnienke, že keď vynecháte raňajky, kilá pôjdu rýchlo dole, ste na omyle. Ušetrené kalórie totiž rýchlo doplníte v čase obeda, či večere. Dvojitá porcia hranolčekov a večerný útok na chladničku v záchvate vlčieho hladu vám už čo – to našepká. Však? Výsledok je zväčša taký, že buď neschudnete nič alebo priberiete viac.
Ako vyzerajú zdravé raňajky?
Ak ste si práve vstúpili do svedomia a ráno plánujete variť párky alebo smažiť slaninu, zastavíme vás. Všetko má svoje pravidlá. Jedna vec je pravidelne raňajkovať a vec druhá, čo kladiete na tanier. Telo a myseľ nakopnú iba zdravé raňajky.
Ako sme už spomenuli, pri téme raňajok nie je dôležitá iba pravidelnosť ale aj kvalita. Aby prvé jedlo dňa prinieslo ovocie, musí obsahovať všetko, čo telo potrebuje na ranný reštart. Vyskúšajte niekoľko zaujímavých receptov pre zdravé raňajky a určite si nájdete aj vy svoj obľúbený pokrm.
Zdravé raňajky majú tvoriť 20 až 25 % denného energetického príjmu. Do tela by ste mali ráno dostať optimálny podiel zdravých tukov, bielkovín a komplexných sacharidov. A tie nezískate z maslového rožka s džemom.
Zdravými tukmi máme na mysli nenasýtené omega 3 mastné kyseliny, ktoré nájdete v rastlinných nátierkach, olejoch, rybách, orechoch, či avokáde. Takéto tuky držia hladinu cholesterolu na uzde a mozog v strehu.
Komplexné sacharidy sú zase dobrý zdroj energie. Na rozdiel od jednoduchých sacharidov majú nízky glykemický index. Jedzte celozrnné pečivo, vločky, uvarte si pohánkovú, či pšenovú kašu. Časť sacharidov doplňte čerstvým ovocím, ktoré obsahuje vitamíny a veľa vlákniny.
Bielkoviny sú prirodzená súčasť tela. Máme ich v bunkách, pokožke aj v nechtoch. Starajú sa o obnovu tkanív, rast svalstva tvorbu chrupaviek. Pri téme raňajok majú taktiež svoju úlohu. A tou je zabezpečiť, aby ste hodinu po jedle nebežali do bufetu. Bielkoviny uvoľňujú energiu postupne a udržujú pocit sýtosti na dlhšiu dobu. Na raňajky sú skvelé vajíčka, chudá šunka a mliečne výrobky. U tých si ale dajte pozor na obsah tuku. Syr v črievku vymeňte za cottage cheese, tvaroh alebo jogurt. Nebojte sa ani strukovín. Urobíte z nich skvelé nátierky na stovky spôsobov, ktoré vás tak rýchlo neomrzia.
Raňajky majú zelenú
Ako hovorí Júlia Čížová, začnite postupne s menšími porciami. Striedajte sladké a slané chute, skúšajte rôzne kombinácie, nezabudnite na čerstvé ovocie, zeleninu a počúvajte, čo vám hovorí telo. Raňajkujte a uvidíte, že aj malá zmena môže priniesť veľké výsledky.
